Nos últimos anos houve incremento do número de adultos acima do peso saudável em todo o mundo, afetando aproximadamente 50,8% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde (2014). Embora seja recomendado melhora no padrão alimentar e a prática de atividade física no controle do peso e no emagrecimento (Donnely, et. al. 2009), não há consenso da melhor prescrição de exercício, tipo e metodologia que promovam mudanças significantes.
Pois bem. Muitos me perguntam sobre a questão de só o exercício aeróbio emagrecer, se isso é verdade ou mito. Digo que alguns aspectos devem ser considerados na organização de um programa de exercícios no emagrecimento:
- exercícios que promovam alto gasto calórico por sessão, devendo para isso envolver grandes grupos musculares, preferencialmente o corpo todo;
- exercícios em intensidades moderada a vigorosa, sendo que quanto mais tempo em atividade vigorosa, maiores serão os benefícios;
- programa deve ser prescrito para 4-5 vezes por semana, pois a frequência é determinante no emagrecimento (OMS).
Nesse sentido, os treinamentos que buscam a melhora do condicionamento físico, tanto da função cardiorrespiratória como da força muscular, são fundamentais, embora outra pergunta chave volte à tona: fazer os dois estímulos na mesma sessão ou em dias diferentes?
Os estudos mais recentes (Silva Filho, et. al., 2014; Alizadek, et. al., 2013) demonstram que exercícios combinados de força e aeróbico em uma mesma sessão, em alta intensidade, são mais efetivos que fracionados em dias diferentes, tendo redução média de 22,3% (Pekmezi, et. al., 2011) em relação aos treinamentos em dias diferentes (Souza, et. al., 2014).
Entretanto, na mesma sessão de treinamento a ordem de execução (aeróbico+força; força+aeróbico) não é fator determinante para promover maior gasto calórico, sendo similares. A intensidade do programa de treinamento aeróbico deve ficar entre 80-85% da frequência cardíaca máxima na parte aeróbica e o trabalho de força, pensando na musculação, deve ser organizado para ganhos de força-hipertrofia.
Sabe-se que o treinamento de força-hipertrofia seguindo a periodização ondulatória promove maior perda de gordura corporal e ganho de massa magra que o treinamento linear (Moura, 2014).
No treinamento de força-hipertrofia, recomenda-se que os exercícios sejam multiarticulares, pois assim haverá maior demanda metabólica pela quantidade total de músculos envolvidos em todos os exercícios.
Desta maneira, o incremento da massa magra contribuirá com a manutenção do peso após a redução do peso em função do aumento da taxa metabólica em repouso e no exercício. Os exercícios aeróbicos isoladamente se mostram menos efetivos na manutenção do peso corporal após programa de redução da adiposidade.
PratiqueSaude
